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古代米、雑穀米の種類や味、炊き方。

雑穀米の味と人気の理由

健康に焦点をあててから有名になり、日々食べることで健康になれると主婦を中心に人気がある雑穀米ですが、美味しいという方と苦手という方に分かれます。では雑穀米というのはそもそもどういうご飯なのでしょうか。
雑穀米に含まれているのは、主に玄米、粟、黍、もちむぎ、押し麦などです。これに白米を混ぜ込んだものを雑穀米と呼びます。白米よりも噛みごたえのある穀物がたくさん入っているので、どうしても噛む回数がふえ、顎の発達や唾液の分泌を促してくれます。

カルシウムや鉄分などを豊富に含んでいますので栄養素が白米よりも高い食べ物です。味というとはっきりと甘いや辛い、苦いがあるわけではありません。白米と同じように味はない、という意見を持っている方も多いのですが、雑穀の中に豆類や麦などを含むとその味が出てきますのでほんのり甘くしたり香ばしくすることも可能です。
発芽玄米や古代米の方が雑穀米よりは味があるとする人が多いようです。例えば古代米には色々な種類があって、それぞれ異なる栄養素や味があります。

古代米にはどんな種類がある?

古代米の中で黒米と呼ばれるものは、玄米の色が黒色に近いことからそう呼ばれます。黒米を食べることで効果が期待出来るのは視力増強や老化防止、肝機能強化や動脈硬化防止などです。中国の歴代皇帝が食していたとも言われる米で、薬膳料理にも多く使われていて玄米の味が強いです。
赤米は玄米の色が赤いことでつけられた名前で、精米して食べますが完全に研いでしまうと白米と同じになってしまい、栄養素がなくなってしまうので3分づき程度の精米にします。赤飯のルーツともいわれている米で味はあまりありません。
緑米は玄米の色が緑色なので名づけられ、もち米のように粘り気と甘みがあります。血液浄化や精神安定などに効果があると言われていて、甘い味が特徴です。栽培に手間がかかるので収穫量も少なく幻の米とも呼ばれていますが、玄米や古代米は美味しくないと思っている方はこれを食べると印象が変わるかもしれません。

 

雑穀米とダイエットの関係性

雑穀米と古代米はどちらも美容や健康に良いからという理由で取り入れている人が多い穀物です。雑穀米とは白米に玄米や粟、きびなどを混ぜたもので、噛みごたえがあるのが特徴です。咀嚼回数が増えれば唾液が多く分泌されて消化の助けになり満腹中枢も刺激されます。カロリーは白米と大して変わりませんが、満腹になりやすい雑穀米は食べる量が自然と少なくなるのでダイエットに適しています。

古代米の栄養素

様々な穀物が入っているため鉄分やカルシウムといったミネラルや食物繊維のバランスが良いです。精製していない玄米が入っている分、栄養素が損なわれておらず白米よりもタンパク質を多く摂取できます。一方、古代米とは稲の原種である野生稲を受け継いだもので、赤米や黒米、緑米などがあります。

色がそれぞれ異なるのはタンニンやアントシアニンなど含まれる色素の影響です。赤米はジャポニカ種のうるち米が有名で、タンパク質とビタミン、ミネラルを多く含みます。赤色を作っているタンニンはワインやチョコレートにも含まれている色素ですが、シミやソバカスを改善するアンチエイジング効果があります。でんぷんの量が多いのでパサパサしており、雑炊や赤飯との相性が良いです。

古代米は軽くとぐだけでよい?

黒米はアントシアニンを含むのでロドプシンの再合成が促進されて視力低下の改善が期待できます。動脈硬化やガンの原因となる活性酸素を除去する作用もあり、古代中国では不老長寿の米として黒米が献上されていました。緑米はクロロフィルが多く血液をサラサラにしてくれます。ヘモグロビンと構造が似ているクロロフィルを摂取することで冷え性も改善します。古代米だけだと独特の食感と味が苦手という人も多いので白米とブレンドして炊くのが一般的です。

市販の雑穀米は既にといであることが多いので、ご飯を炊く時にわざわざ水で洗う必要はありません。古代米は外側に栄養素が詰まっているので、あまり洗いすぎないように白米と混ぜる前に水洗いしておきます。

糖質過多による色の欧米化

近年の日本人は、生活習慣病(糖尿病・メタボリックシンドローム等)に罹患する人が増加しており、そのような病気になってしまう理由の代表例としては糖質過多・カロリーオーバーによるものが挙げられます。

糖質過多は肥満の原因になってしまう事もあり、白米だけでは太ってしまう事が心配な方におすすめなのが、黒米・赤米・大麦・ごまといった穀物がミックスされている、糖質控えめでダイエットに最適な雑穀米を食べる事です。雑穀米は、60分前後で炊飯する通常炊飯器で炊く事が可能で、炊飯ボタンを押すだけで問題なく炊く事ができますが、最近では雑穀米対応の炊飯器も登場しているので、こだわりを持っている場合は雑穀米炊飯コースがある炊飯器をチョイスするのが良いでしょう。

しっかり吸水させて炊飯

通常炊飯器による、美味しい雑穀米炊飯方法としては、しっかり米を吸水させてから炊飯させて炊飯後も蒸らしを行う事で、芯が完全に無くなってふっくらとした炊き上がりになります。吸水は15分以上が理想的で、冬場に関してはもう少し長めにしておいても良いでしょう。

なお、雑穀米の炊飯時の水量は、一般的な白米2合に50gや100gの雑穀を混ぜる場合だと、雑穀1:水2といった比率にしておくとちょうど良い硬さの仕上がりになります。

商品によっては水を足さないケースもあるので、仕上がりが良くない場合は次回の炊飯で水を多めや少なめにするといった工夫をして下さい。

和食は考えられた献立!

雑穀米に合う食べ方として挙げられるのは和定食で、味噌汁・主菜・副菜2つの一汁三菜ベースの食事にすると栄養バランスが良くて彩りも素敵なメニューになります。

雑穀米単品で食べる場合は、海苔佃煮・生卵・ふりかけ・そぼろ・明太子といったご飯のお供がぴったりですので、自分好みのお供を見つけて楽しい食事にしましょう。カレーと雑穀米の相性も抜群であり、カレーの野菜と雑穀米の食物繊維で不足がちな栄養素が摂取出来るので、お子様にもおすすめです。

 

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